Hace muchos años, cuando mi hijo mayor empezó la adolescencia, escribí un primer post sobre el sueño en esta etapa. Oía entonces a muchas madres y padres quejarse de lo mismo: hijos siempre tumbados en el sillón, perezosos, una lucha constante para que hicieran cualquier cosa. Hoy se habla abiertamente de una nueva epidemia entre los adolescentes: la falta de sueño. Y la explicación, en el fondo, sigue siendo la misma de entonces.
El ritmo circadiano
Seguramente has oído hablar del ritmo circadiano: el ciclo natural de cambios físicos, mentales y de comportamiento que nuestro cuerpo atraviesa cada 24 horas, regulado en gran medida por la luz solar.
Cuando un niño entra en la adolescencia, ese ritmo cambia. La melatonina, la hormona que le dice a nuestro cuerpo “vamos a dormir”, se libera mucho más tarde, normalmente pasadas las once de la noche. Antes de eso, sencillamente no va a tener sueño, por mucho que insistamos. Los últimos estudios apuntan a que este ritmo circadiano puede alargarse hasta las 25 o 26 horas en la adolescencia, lo que explicaría por qué muchos adolescentes nunca encuentran el momento “natural” de irse a dormir.
Cuántas horas necesita dormir
Un adolescente debería dormir entre 8 y 10 horas diarias, casi como un bebé. Tiene sentido si lo piensas así: el cambio físico e intelectual que vive un bebé entre el primer y el quinto año es enorme, y el que vive un adolescente entre los 11 y los 17 años no lo es menos. Ese desarrollo necesita sueño para consolidarse.
Lo que sabotea su descanso
Entre los 11 y los 18 años, los adolescentes atraviesan cambios constantes —hormonales, emocionales, psicológicos y sociales— que les exigen un esfuerzo mental y físico considerable. A eso se suma el efecto del grupo: socializar hoy significa estar en las redes, y eso no sucede a las siete de la mañana, sino por la noche, cuando todos están más despiertos y activos.
Muchos adolescentes duermen apenas seis horas, entre la carga de tareas escolares —cada vez más exigente hasta Bachillerato— y las actividades extraescolares. Varios estudios han demostrado que la hora ideal para despertarse estaría entre las 9 y las 10 de la mañana: si a un adolescente le haces un examen de matemáticas a las 8:30 y el mismo examen a las 11:30, la diferencia en la nota puede llegar a un punto y medio. Su cerebro, sencillamente, sigue medio dormido cuando entra a clase.
El sueño REM es, además, la fase en la que el cerebro consolida lo aprendido el día anterior. Recortar horas de sueño no ayuda en nada al rendimiento escolar; todo lo contrario.
Cómo actuar
Los sermones no sirven de nada: en cuanto los adolescentes detectan el tono, desconectan. Funciona mucho mejor hablar de forma distendida, en un momento en que estén receptivos, sobre las consecuencias reales de la falta de sueño, apoyándote en ejemplos de terceros antes que en advertencias directas.
La cena. Lo que se come antes de dormir puede ayudar a conciliar el sueño, igual que otros alimentos —el café, el azúcar, las bebidas con cola— hacen justo el efecto contrario. Los alimentos ricos en triptófano o melatonina son los más recomendables: frutos secos como almendras y nueces, lácteos, carne de ave, frutas como fresas, cerezas, plátano o kiwi, cereales como arroz, avena y maíz, pescado azul, huevos, zanahoria, e infusiones de manzanilla o tila. Los alimentos calientes antes de dormir también ayudan: el cuerpo trabaja para bajar la temperatura y eso favorece la somnolencia.
Las pantallas. Los dispositivos electrónicos emiten luz azul, que el cerebro interpreta como luz diurna. Mientras la detecta, no segrega melatonina, así que cuesta mucho más conciliar el sueño después de apagarlos. La solución más sencilla es activar el modo de luz cálida en el móvil y la tablet, y usar filtros de luz amarilla en el ordenador.
Los horarios. Al final, todo se reduce a mantener un horario con una hora fija para apagar la luz y conseguir las horas de sueño necesarias. Se puede ser algo más flexible el fin de semana y más estricto entre semana, procurando que los deberes de la semana queden hechos antes del domingo, para no tener que terminarlos de madrugada.
En resumen
La adolescencia es una etapa de cambios psicológicos, físicos y hormonales profundos, en la que además se les exige rendimiento académico y se enfrentan a retos diarios en muchos frentes. Necesitan sentir que tienen nuestro apoyo, y apoyarles significa también ser ese brazo firme que sabe lo que les conviene, aunque no siempre sea fácil conseguir que apaguen la luz a tiempo.
No es pereza, no es rebeldía: es biología. Entenderlo nos permite ser más empáticos con ellos sin renunciar a la estructura que necesitan.