Hace algunos años, quizás 10 o 15 años, cuando mi hijo mayor empezó la adolescencia escribí un post sobre el sueño del adolescente. Oía a muchas madres y padres quejándose de sus hijos: siempre dormidos por los sillones, perezosos, una lucha para que haga algo, etc.
Hoy se habla de “la nueva epidemia de los adolescentes y la falta de sueño”
Para poder ayudar a tu adolescente has de entender lo que le está pasando, os entendereis mucho mejor:
ENTENDAMOS EL SUEÑO EN LA ADOLESCENCIA
1) RITMO CIRCADIANO:
Hay una palabreja que quizás hayas oído, ritmo circadiano. Este es el ritmo natural de nuestros cambios físicos, mentales y de comportamiento que sufre nuestro cuerpo en el transcurso de un día, o sea 24 horas. Estos ritmos circadianos están afectados principalmente por la luz del sol.
Pues bien, cuando tu niño empieza a entrar en la adolescencia empieza también a tener un cambio en su ritmo circadiano, esto significa que su biorritmo cambia, la hormona de la melatonina que es la encargada de decir a nuestro cuerpo “vamos a dormir” se libera mucho más tarde, pasadas las 11pm, así que antes no tendrá sueño. Cuando empiece a liberarse la melatonina, a partir de las 11pm, entonces al cabo de media hora, más o menos, empezará a tener sueño, calcula sobre las 11:30h / 12:00h.
Los últimos estudios apuntan a que este ritmo circadiano en la adolescencia se alarga hasta 25 ó 26 horas, este podría ser uno de los motivos por el cual el adolescente nunca encuentra el momento de ir a dormir.
2) HORAS DE SUEÑO
El adolescente ha de dormir ¡como un bebe! Entre 8 y 10 horas diarias.
Si te fijas, en el cambio que hace un bebé desde el 1 año a los 5 años, es inmenso, física e intelectualmente, ¿correcto? pues si miras el cambio que hace un adolescente desde los 11/12 años hasta los 17/18 años, más o menos, el cambio es también enorme, física e intelectualmente. ¡Así que han de dormir!
Cuando son bebés nos ocupamos de que coman y duerman bien, en la adolescencia esto se nos escapa, tienen muchas o demasiadas obligaciones, las que les ponemos los adultos: estudio, deporte, etc… y las que necesitan ellos como es socializarse.
Así que hay que vigilar tanto el sueño como la alimentacion ya que su cuerpo necesita de ambas para afrontar todos los cambios de estos años.
3) AGENTES EXTERNOS
Tu hijo va a ir experimentando desde los 11/12 años hasta los 18 años, más o menos, cambios constantes, todos le van a suponer un esfuerzo a nivel mental y físico: cambios hormonales, emocionales, psicológicos y sociales. El efecto del grupo, ser social, estar donde todos, es importante. Por lo que se junta, con el tema del sueño, las redes sociales. Estar enganchados al móvil y no perderse nada es lo que cuenta, es lo importante para ellos. Socializar es ahora estar en las redes, y no lo hacen a las 7 de la mañana, lo hacen por la noche, cuando todos está más despiertos y activos.
El adolescente no da importancia al dormir, a pesar de que puede estar medio dormido todo el dia. El dormir puede llegar a verlo como otra imposición de los padres. Muchos duermen unas 6 horas, más o menos, debido a la carga diaria de tareas escolares, una época que se empieza a estudiar y hacer trabajos cada vez con más exigencia hasta Bachillerato y además con extraescolares como inglés, deporte, etc.
Varios estudios han demostrado que la hora ideal para despertarse seria entre las 9am y las 10am. Te puede escandalizar, pero es real, si se les hace un examen de matemáticas a un grupo de adolescentes a las 8.30 am y le hacemos el mismo examen a las 11.30 am la variación de la nota puede llegar al punto y medio. Esto significa que nuestro adolescente, que entra en clase a las 8.30 am su cerebro aun sigue durmiendo y empezará a estar activo una hora u hora y media más tarde.
El rendimiento escolar se puede ver afectado si nuestro adolescente no descansa las horas que necesita. La última fase del sueño es cuando nuestro cerebro almacena la información de los aprendido el día anterior (sueño REM) así que acortar esas horas de sueño no va a ayudar en absoluto en el rendimiento escolar.
CÓMO ACTUAR
No sirve de nada dar sermones a nuestros hijos, desconectan solo vernos la cara. Pero en cambio hablar de forma distendida, en momentos en los que está más receptivo, sobre las consecuencias de la falta de sueño, con ejemplos de terceros puede ir muy bien.
Algunos consejos que te pueden ayudar a ti y a tu adolescente
1) LA CENA:
La alimentación antes de ir a dormir puede ayudar a conciliar el sueño, así como otros alimentos ya conocidos excitan y hacen el efecto contrario como el café, el azúcar o las colas.
Los alimentos ricos en aminoácido Triptófano o melatonina son los aconsejables.
Sabiendo que a nuestro adolescente le cuesta encontrar el momento para ir a dormir haremos una dieta que contenga alguno de los alimentos de la lista para ayudarle.
Te dejo el listado de los alimentos ricos en el aminoácido Triptófano, melatonina, Omega-3, vitamina D o vitamina B6 , todos ellos asociados con la conicliación del sueño:
– Frutos secos: almendras y nueces
– Productos lácteos por su alto contenido en triptófanos.
– Carne de ave también por su alto contenido en triptófano
– Frutas: Fresas, cerezas, plátano y kiwi, este último además posee serotonina.
– Cereales: arroz, avena y maíz son fuentes naturales de melatonina.
– Pescado azul: atún o salmón, tienen un alto contenido en Omega-3 y vitamina D
– Huevos: vitamina D
– Zanahoria, espinacas o guisantes: vitamina B6
– Te de manzanilla y o tila caliente.
Los alimentos calientes antes de dormir hacen trabajar al cuerpo para bajar la temperatura y esto provoca somnolencia. Un estudio de Journal of Sleep Research vinculo la Omega-3 a un sueño más profundo y reparador.
El carbohidrato, al contrario de lo que a veces se piensa, ayuda a conciliar el sueño y recuerda que los adolescentes ¡comen mucho!
Un estudio reciente publicado en Sleep ha demostrado que la falta de Vitamina D puede alterar el sueño, los huevos y la leche son fuente de esta vitamina esencial.
2) ESTUDIAR: «Luz azul»
Algo que debes saber tu y tu hijo es que los aparatos electrónicos emiten “luz azul”, esta luz azul el cerebro la asocia a la luz diurna, con lo cual entiende que aun es de día y no segrega la melatonina, causante de esa senscaion y relajacion de nuestro cuerpo que invita adormir. Esto hace que sigamos sin sensación de sueño y una vez apaguen el ordenador o dejen el móvil les cueste dormir.
Para solucionar esta situación: existe un boton en el móvil y iPad que puedes desactivar la luz azul, enseguida lo notas, es una luz más cálida y amarillenta. Para el ordenador existen una pantallas o lentes de luz amarilla que impiden o atenúan esta luz azul, dejando que la melatonina haga su función.
3) HORARIOS
Sabiendo ya lo que sabes, lo único que queda es remarcar que se ha de seguir un horario, unas horas de apagar la luz para conseguir las horas de sueño adecuadas.
Puedes llegar a unos convenios un poco más laxos el fin de semana y más rigurosos entre semana. Intenta que avance todos los deberes de la semana el fin de semana para que no tenga que estar haciendo deberes hasta tarde por la noche.
En conclusión, la adolescencia es una etapa de cambio psicológicos, físicos y hormonales, donde además se les exige rendimiento académico, se descubren ellos mismos dentro de la sociedad, y tienen muchos retos diarios en muchos frentes. Así que hemos de apoyarles y ellos han de sentir que tienen ese apoyo que tanto necesitan, pero apoyarse significa que tu has de ser un brazo firme que sabes lo que necesita y le conviene.
A veces no te será fácil hacer que tu adolescente apague la luz, los aparatos electrónicos no ayudan y ahora ya sabes que incluso impiden que les entre el sueño, así que ahí has de poner limites y horarios.
Ánimo! Nadie dijo que educar fuera fácil!
